Allenarsi effettuando esercizi ad alta intensità e di resistenza è una pratica molto efficace per ridurre i sintomi della depressione. È quanto afferma un nuovo studio pubblicato su Psychiatry Research, i cui risultati sono particolarmente significativi perché indicano che anche una seduta relativamente breve di allenamento può portare a notevoli miglioramenti dell'umore nei giovani adulti, sia uomini che donne.
I trattamenti tradizionali per la depressione, come i farmaci antidepressivi e la psicoterapia, hanno i loro limiti, tra cui efficacia variabile, effetti collaterali e problemi relativi ai costi e all’accessibilità. Esiste pertanto un’urgente necessità di esplorare opzioni terapeutiche alternative e supplementari, soprattutto per i giovani che presentano sintomi depressivi da lievi a moderati.
Studi precedenti hanno stabilito i potenziali effetti antidepressivi dell’esercizio fisico, ma la maggior parte di queste indagini si sono concentrate principalmente sull’allenamento aerobico. L’allenamento con esercizi di resistenza, una strada meno esplorata in questo contesto, è una forma di esercizio che prevede attività come il sollevamento pesi, che mira ad aumentare la forza muscolare.
"Gli effetti antidepressivi dell'esercizio fisico sono ben documentati e la maggior parte degli interventi ha utilizzato l'esercizio aerobico" ha spiegato l'autore dello studio Darragh O'Sullivan, dottorando presso l'Università di Limerick. “Precedenti prove meta-analitiche hanno dimostrato che l’allenamento con esercizi di resistenza riduce anche i sintomi depressivi; tuttavia, mancano prove tra i giovani adulti. Circa il 37% dei casi di depressione si sviluppa prima dei 25 anni”.
“Il Disturbo d’Ansia Generalizzato si sviluppa tipicamente anche in giovane età adulta ed è altamente comorbido con il Disturbo Depressivo Maggiore. Di conseguenza, i giovani adulti, in particolare quelli con ansia, sono a rischio di depressione. Il nostro laboratorio sta attualmente studiando l’idoneità dell’allenamento con esercizi di resistenza come trattamento alternativo o migliorativo per l’ansia e i sintomi depressivi tra i giovani adulti con e senza disturbo d’ansia generalizzato clinicamente significativo e disturbo depressivo maggiore”.
Per il loro nuovo studio, i ricercatori hanno analizzato i dati esistenti provenienti da due studi paralleli randomizzati controllati. Questi studi sono stati progettati per studiare gli effetti dell’allenamento con esercizi di resistenza sui sintomi di ansia nei giovani adulti.
Il campione comprendeva 55 giovani adulti. Per essere idonei, i partecipanti dovevano soddisfare criteri specifici, tra cui avere un’età compresa tra 18 e 40 anni, non avere condizioni mediche che avrebbero controindicato la partecipazione all’allenamento di resistenza e, per le donne, non essere incinte o in allattamento.
Questi partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a un programma di allenamento di resistenza o a una condizione di controllo in lista d’attesa. Il programma di allenamento di resistenza ha seguito le raccomandazioni di enti autorevoli come l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e l’American College of Sports Medicine (ACSM).
Il programma comprendeva otto diversi esercizi, tra cui back squat con bilanciere, panca con bilanciere, stacco con barra esagonale, sollevamento laterale delle spalle con manubri da seduti, piegamenti con bilanciere, affondi con manubri, curl con manubri da seduti e crunch addominali.
I partecipanti sono stati sottoposti a un processo di familiarizzazione di tre settimane prima dell'inizio ufficiale del programma per assicurarsi che stessero utilizzando le tecniche di sollevamento corrette e che i livelli di resistenza fossero appropriati. Le sessioni di esercizi bisettimanali duravano circa 25 minuti ed erano completamente supervisionate da personale qualificato.
I partecipanti al gruppo di controllo non hanno svolto il programma di allenamento di resistenza ma hanno completato questionari online settimanalmente.
I giovani hanno partecipato in media all'83% delle sessioni e hanno registrato un tasso di conformità dell'80%, dati che indicano un forte coinvolgimento con il programma. È importante sottolineare che non si sono verificati eventi avversi legati all’allenamento di resistenza, a dimostrazione che era fattibile e ben tollerato.
I ricercatori hanno scoperto che l’allenamento di resistenza riduceva significativamente i sintomi depressivi nel campione totale di giovani adulti, sia tra gli individui con Disturbo Depressivo Maggiore che tra gli individui con sintomi clinicamente significativi di Disturbo d’Ansia Generalizzato. Questo effetto si è riscontrato in tutti i partecipanti, sia maschi che femmine.
I partecipanti presentavano sintomi depressivi lievi e l’intervento di allenamento di resistenza ha portato a una riduzione clinicamente significativa dei sintomi depressivi. La dimensione dell’effetto della riduzione è stata ampia, indicando un miglioramento sostanziale. L’effetto antidepressivo è stato più pronunciato tra la prima e la quarta settimana.
"Otto settimane di allenamento con esercizi di resistenza basati sulle linee guida dell'OMS e dell'ACSM, con due serie di 8-12 ripetizioni di otto semplici esercizi, possono indurre riduzioni ampie e clinicamente significative dei sintomi depressivi tra i giovani adulti" hanno affermato i ricercatori.
“I benefici antidepressivi derivanti dall’impegno con esercizi di resistenza possono stabilizzarsi dopo i miglioramenti iniziali, ma possono continuare con ulteriori allenamenti. La maggior parte dei giovani adulti con depressione almeno lieve possono trarre beneficio dall'allenamento con esercizi di resistenza; nel campione attuale, 18 dei 19 partecipanti (95%) che soddisfacevano i criteri per almeno una lieve depressione non soddisfacevano più tali criteri entro l’ottava settimana”.
I partecipanti hanno anche sperimentato un aumento significativo della forza durante l’intervento. Ma i cambiamenti nella forza non erano significativamente associati ai cambiamenti nei sintomi depressivi. Ciò suggerisce che i benefici antidepressivi dell’allenamento di resistenza potrebbero non dipendere necessariamente dall’aumento della forza fisica ma piuttosto da altri meccanismi.
"Nello studio attuale sono state riscontrate anche riduzioni dei sintomi di ansia, suggerendo che l'allenamento con esercizi di resistenza può ridurre simultaneamente i sintomi depressivi e di ansia tra i giovani adulti con e senza ansia clinicamente significativa".
"Le sessioni di esercizi di resistenza erano completamente supervisionate, individuali e, di conseguenza, non erano pienamente rappresentative dell'allenamento nel mondo reale, senza supervisione" ha sottolineato O'Sullivan. “Tuttavia, la conversazione è stata ridotta al minimo ed è stata utilizzata una programmazione scritta per controllare i benefici non legati all’esercizio dell’intervento, compreso il contatto sociale. Saranno necessari follow-up a lungo termine per esaminare se le riduzioni dei sintomi depressivi vengono mantenute dopo l’intervento”.
